Τρίτη, 20 Ιουνίου 2017

Για να χάσεις κιλά δεν χρειάζεται διατροφή ή γυμναστική. Έρευνα του Indepedent σου δείχνει το πώς


Η γενική και αρκετά θολή θεωρία που θέλει την ανάκτηση βάρους να συνδύεται με το έντονο στρες είναι πολύ διαδεδομένη, όμως μέχρι πρόσφατα δεν είχαμε στα χέρια μας κάποια χειροπιαστή, επιστημονική απόδειξη.

Πώς αλλάζουν οι διατροφικές μας συνήθειες όταν αγχωνόμαστε; Εσύ είσαι από εκείνος που νιώθουν κόμπο το στομάχι τους και δεν μπορούν να κατεβάσουν μπουκιά ή από τους άλλους, εκείνους που ψάχνουν παρηγοριά στο φαγητό και είναι σε θέση να φάνε ακόμα και μία ολόκληρη τούρτα στην καθισιά τους;

Σύμφωνα με πρόσφατη, εμπεριστατωμένη έρευνα που δημοσιεύτηκε πριν από μερικές ημέρες στην εφημερίδα Independent, το στρες δεν είναι απλώς συνδεδεμένο με τις απότομες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου, αλλά μπορεί τελικά να είναι αυτό που, σε χρόνια βάση, ευθύνεται για την μεγάλη αύξηση του βάρους μας.

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Λονδίνου (UCL) προσπάθησαν να εντοπίσουν τι ακριβώς συμβαίνει, χρησιμοποιώντας δείγματα από συνολικά 2.527 ανθρώπους από 50 ετών και άνω.

Για τις ανάγκες της συγκεκριμένης έρευνας οι ειδικοί μέτρησαν τα επίπεδα της κορτιζόλης, γνωστής και ως η ορμόνη του στρες, στον ανθρώπινο οργανισμό, σε βάθος περίπου 2 μηνών.

Εξετάζοντας τα αποτελέσματα, και λαμβάνοντας υπόψιν τους διάφορους ακόμα παράγοντες όπως ο διαβήτης ή το κάπνισμα, οι μελετητές κατέληξαν πως όσο πιο υψηλά ήταν τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό (με λίγα λόγια, όσο πιο αγχωμένος ήταν κάποιο άτομο) τόσο μεγαλύτερο ήταν το βάρος του σώματος τους, όπως και οι αναλογίες του κορμιού του.

Επιπλέον, οι επιστήμονες εξηγούν ότι εκτός από την αύξηση του βάρος τα πολύ μεγάλα επίπεδα κορτιζόλης σε αρκετές περιπτώσεις είχαν οδηγήσει σε επίμονη, συχνά προβληματική για την υγεία, παχυσαρκία.

Αυτή δεν είναι η πρώτη έρευνα που επιχειρεί να συνδέσει τα επίπεδα κορτιζόλης με την παχυσαρκία όμως είναι εκείνη που ήταν σε θέση να προσδιορίσει και να χαρακτηρίσει το φαινόμενο σε τόσο συγκεκριμένο χρονικό όριο, δηλαδή στο πλαίσιο δύο μηνών.

Παρόλα αυτά η επικεφαλής της μελέτης, η καθηγήτρια Sarah E. Jackson εξηγεί ότι για αρκετούς ανθρώπους τα επιπλέον κιλά είναι από μόνα τους σοβαρή πηγή άγχους. Γι αυτό το λόγο συμβουλεύει όσους επιθυμούν να χάσουν κιλά να ξεκινήσουν κάνοντας ένα μόνο πράγμα, το οποίο χαρακτηρίζει ως την πιο σωστή δίαιτα. Να σταματήσουν να μετράνε θερμίδες και απλά να χαλαρώσουν. Η απλή ελάττωση των ημερήσιων μερίδων σε συνδυασμό με την ηρεμία είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να αδυνατίσουμε.

ΠΗΓΗ: womantoc.gr

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω για να αδυνατίσω;


Υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Τρία μακροθρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη για να είμαστε υγιείς. Σε τι ποσότητα όμως τα χρειαζόμαστε;

Έχουμε ακούσει τόσες πολλές φορές τον μύθο ότι, για να είναι επιτυχημένη μια δίαιτα, οι υδατάνθρακες είναι απαγορευτικοί. Σίγουρα γνωρίζουμε ότι, αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα αλλά και την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Από την άλλη πλευρά, το να κόβουμε εντελώς μια διατροφική ομάδα από την ζωή μας θα έχει μόνο καταστροφικές συνέπειες.

Άρα, η ερώτηση παραμένει: Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώμε για να χάσουμε κιλά;

Αρχικά, ας θυμηθούμε τα βασικά. Οι υδατάνθρακες, μαζί με την πρωτεΐνη και τα λιπαρά είναι τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη – και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες – για να είμαστε υγιείς. Λειτουργούν ως καύσιμο του οργανισμού. Και οι καλύτερες πηγές τους είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Τότε, γιατί οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει τόσο κακή φήμη;

Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν διαφορετικά είδη υδατανθράκων. Υπάρχουν οι απλοί και οι σύνθετοι. Όπως και επεξεργασμένοι—κοινώς, η ζάχαρη. Τις περισσότερες φορές, καταναλώνουμε τους λάθος και όχι τους πολύτιμους σύνθετους που βρίσκουμε στα λαχανικά.

Κατά μέσον όρο, χρειαζόμαστε 130 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά. Αν, ταυτόχρονα, γυμναζόμαστε τακτικά, οι απαιτήσεις του οργανισμού μας αυξάνονται. Αυτό συμβαίνει επειδή περίπου το 80% της ενέργειας που καίμε ενώ γυμναζόμαστε προέρχεται από υδατάνθρακες.

Την ίδια στιγμή, αν δεν καταναλώνουμε αρκετούς, ο οργανισμός μας θα αναγκαστεί να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα που έχουμε στο σώμα μας για να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλό μας, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε συμπτώματα όπως κόπωση και ζάλη.

Συνεπώς, αν προσπαθείτε να χάσετε κιλά και γυμνάζεστε συχνά, ίσως θα έπρεπε να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από το ελάχιστο όριο των 130 γραμμαρίων. Αλλά εδώ πρέπει να είστε προσεκτικοί: Για να είστε σίγουροι ότι όλοι οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε θα αξιοποιηθούν ως ενέργεια και δεν θα αποθηκευτούν ως λίπος, πρέπει να φροντίζετε πως κάθε σας γεύμα δεν θα περιέχει περισσότερα από 40 γραμμάρια, και 60-80 γραμμάρια στα γεύματα αμέσως πριν και μετά την γυμναστική.

Πηγή: https://gimnastirio.gr

Λευκό ή μαύρο ψωμί; Νέα έρευνα καταρρίπτει όσα πιστεύαμε ως σήμερα Πηγή: www.lifo.gr



Στο ερώτημα ποιο είδος ψωμιού είναι το πιο υγιεινό, η απάντηση μιας νέας μικρής ισραηλινής επιστημονικής έρευνας είναι ότι αυτό τελικά εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο, καθώς δεν αντιδρά ο οργανισμός όλων των ανθρώπων με τον ίδιο τρόπο στο ίδιο ψωμί. 

Οι ερευνητές του διεθνούς φήμης Ινστιτούτου Επιστημών Weizmann, πραγματοποίησαν μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή με 20 υγιείς εθελοντές, προκειμένου να συγκρίνουν τις επιπτώσεις που έχει η κατανάλωση του λευκού επεξεργασμένου ψωμιού και του μαύρου ψωμιού (ολικής αλέσεως) με προζύμι. 

Οι επιστήμονες, με επικεφαλής τον καθηγητή υπολογιστικής βιολογίας Έραν Σεγκάλ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό «Cell Metabolism», χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες. Η μία κατανάλωνε λευκό ψωμί και η άλλη μαύρο, επί μία εβδομάδα. Μετά από ένα κενό χρονικό διάστημα 15 ημερών χωρίς καθόλου ψωμί, ακολούθησε μια δεύτερη εβδομάδα στην οποία οι ρόλοι αντιστράφηκαν, δηλαδή όσοι είχαν φάει λευκό ψωμί, έφαγαν μαύρο και το αντίστροφο. 

Πριν, στη διάρκεια και μετά τη μελέτη, οι ερευνητές κατέγραφαν την όποια επίπτωση των ψωμιών στον οργανισμό των εθελοντών: επίπεδα σακχάρου, χοληστερίνης, ασβεστίου, σιδήρου, λιπιδίων, ενζύμων νεφρών και ήπατος, δεικτών φλεγμονής και βλαβών σε ιστούς κα. Μελετήθηκε επίσης το μικροβιακό «οικοσύστημα» (μικροβίωμα) των συμμετεχόντων πριν και μετά τη μελέτη. 

Προς μεγάλη έκπληξη των επιστημόνων, δεν διαπιστώθηκαν σημαντικές κλινικές διαφορές, όσον αφορά τις επιπτώσεις του λευκού και του μαύρου ψωμιού πάνω στους διάφορους βιοδείκτες της υγείας. Μια προσεκτικότερη ανάλυση έδειξε όμως, ότι περίπου οι μισοί άνθρωποι αντιδρούσαν καλύτερα στο λευκό ψωμί (άρα γι΄ αυτούς αυτό είχε καλύτερες επιπτώσεις στην υγεία τους), ενώ οι άλλοι μισοί αντιδρούσαν καλύτερα στο μαύρο ψωμί με προζύμι (που γι' αυτούς ήταν πιο υγιεινό). 

«Τα ευρήματα αυτά είναι πολύ ενδιαφέροντα και πιθανώς πολύ σημαντικά, επειδή αποκαλύπτουν ότι διαφορετικοί άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά ακόμη και στις ίδιες τροφές», δήλωσε ο ανοσολόγος Έραν Ελινάβ. 

Οι ερευνητές ανέπτυξαν μάλιστα έναν αλγόριθμο που βοηθά να προβλεφθεί πώς μπορεί να αντιδράσει ο οργανισμός ενός ανθρώπου στο μαύρο ή στο λευκό ψωμί. 

 Πηγή: ΑΠΕ- ΜΠΕ 

Σωστή δίαιτα: Οι ώρες των γευμάτων είναι καθοριστικής σημασίας


Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε είναι το τι φαγητά καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τι θα έπρεπε να πάψει να υπάρχει στη διατροφή σας. 

Αυτό που οι περισσότεροι κάνουν είναι να προσπερνούν το πρωινό. Το μεσημέρι η επιλογή μιας σαλάτας με αρκετά είδη λαχανικών και σάλτσα με χαμηλά λιπαρά είναι η συνηθέστερη.

Όμως, μετά από ένα τέτοιο γεύμα έρχεται αυτή η μεγάλη λαχτάρα για γλυκό. Στο τέλος, πάντα παραδινόμαστε και τρώμε μια σοκολάτα ή κάτι σχετικό.

Λίγες ώρες μετά, βρίσκεστε στην κουζίνα και τρώτε ό,τι υπάρχει μπροστά στα μάτια σας.

Παρά τις μεγάλες προσπάθειες για αποφυγή υδατανθράκων στα γεύματά σας, στο τέλος παραδίδεστε σε «νοστιμότερα» φαγητά όπως η πίτσα ή τα ζυμαρικά. Ποτέ δε σταματάτε εκεί όμως. Σειρά έχει το επιδόρπιο. Και η μέρα συνεχίζεται κάπως έτσι μέχρι την ώρα του ύπνου.

Ποιος είναι λοιπόν ο λόγος όλου αυτού του δράματος με τη δίαιτα;

«Άρχισα να παρατηρώ ένα κοινό μοτίβο σε όλους μου τους ασθενείς. Ενώ μέσα στη μέρα ακολουθούσαν κατά γράμμα τη δίαιτα, προς το απόγευμα και το βράδυ, λύγιζαν» αναφέρει η Tamara Duker Freuman, διατροφολόγος που έχει βοηθήσει εκατοντάδες ανθρώπους να χάσουν βάρος με ένα πλάνο που η ίδια ονομάζει «δίαιτα με κιρκάδιους ρυθμούς».

«Αυτό που χαλούσε όλη την προσπάθειά τους ήταν η αναζήτηση φαγητού μες στη νύχτα. Εάν όμως έτρωγαν λίγο παραπάνω το πρωί και το μεσημέρι και εάν στο πρωινό πρόσθεταν παραπάνω θερμίδες, θα είχαν υπό έλεγχο την πείνα τους» συμπληρώνει η Freuman.»


Κιρκάδιοι ρυθμοί: Η μαγεία του μεταβολισμού

Όλο και περισσότερες έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα πως το πότε τρώει κάποιος είναι τόσο σημαντικό όσο με το τι φαγητό καταναλώνει. Και όλο αυτό είναι στενά συνδεδεμένο με την περίπλοκη επιστήμη των κιρκάδιων ρυθμών.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γενικών Ιατρικών Επιστημών (NIGMS), οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι αλλαγές σωματικές, πνευματικές και της συμπεριφοράς του ατόμου, οι οποίες ακολουθούν έναν κύκλο 24 ωρών.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί οδηγούνται από τα βιολογικά ρολόγια των σωμάτων μας. Ο εγκέφαλος διαθέτει ένα κύριο βιολογικό ρολόι που επηρεάζεται κυρίως από το φως, το οποίο πληροφορεί τα υπόλοιπα ρολόγια των μυών και των οργάνων για το τι ώρα είναι. Εξαιτίας αυτών των ρολογιών, οι περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού που πραγματοποιούνται μέσα μας λειτουργούν με διαφορετικούς συντελεστές κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 24 ωρών.

«Λόγω των κιρκάδιων ρυθμών, υπάρχουν διαφοροποιήσεις σε ορισμένα επίπεδα ορμονών, επίπεδα ενζύμων και μεταφορείς γλυκόζης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, οι οποίες επηρεάζουν διαφορετικά τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται οι θερμίδες, οι υδατάνθρακες και το λίπος» αναφέρει η διατροφολόγος.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να βοηθήσουν να βρούμε απάντηση στο γιατί η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα αυξάνει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους και μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο χάνουμε βάρος, σε σύγκριση με την κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μες την ημέρα.

Για παράδειγμα, οι έρευνες δείχνουν ότι οι θερμίδες που καίμε από την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα που τρώμε - γνωστή ως θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή - επηρεάζονται από το κιρκάδιο σύστημα και είναι χαμηλότερες στις 8 μ.μ. από ότι στις 8 π.μ., σύμφωνα με τον Frank A.J.L. Scheer, διευθυντή νοσοκομείου στη Βοστώνη.

Άλλες μεταβολικές διεργασίες που αφορούν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την αποθήκευση λίπους λειτουργούν επίσης σύμφωνα με τους κιρκάδιους ρυθμούς και μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους ή απώλειας, σε διαφορετικές στιγμές της ημέρας.


Μην αποφεύγετε το πρωινό

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να βοηθήσουν να εξηγήσουμε γιατί η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με τον σημαντικό κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους.

«Η σύνδεση μεταξύ της παράλειψης του πρωινού και της παχυσαρκίας θεωρήθηκε κάποτε ότι οφειλόταν σε υπεραντιστάθμιση των θερμίδων στα επόμενα γεύματα λόγω υπερβολικής πείνας. Αλλά η έρευνα δε δείχνει διαφορές στη συνολική πρόσληψη ενέργειας μεταξύ αυτών που προσπερνούν το πρωινό γεύμα» δηλώνει η Freuman.

«Ακόμη κάτι σχετικά με την παράκαμψη του πρωινού - εκτός από την ενδεχόμενη κατανάλωση περισσότερων θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα - εξηγεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους». Συγκεκριμένα: Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων στο τελευταίο μέρος της ημέρας, δε συγχρονίζεται με τους μεταβολικούς κιρκάδιους ρυθμούς.

Η διατροφολόγος εξηγεί: «Ο μεταβολισμός μας δεν είναι το ίδιο ισχυρός καθώς γερνάμε. Έτσι, ακόμα κι αν έχετε γλιτώσει με το να προσπερνάτε το πρωινό, μπορεί τελικά να σας επηρεάσει μετά τα 30».


Συμβουλές ώστε η διατροφή σας να συγχρονίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς

Πώς λοιπόν τρώμε συγχρονισμένα με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας; Το κλειδί είναι να βάλετε σε προτεραιότητα στη μέρα σας τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες. Η Freuman προτείνει:

1. Μην παραλείπετε το πρωινό
Στην ιδανική περίπτωση, το πρωινό θα πρέπει να είναι κορεσμένο αρκετά ώστε να αποκλείεται η ανάγκη για ένα σνακ το μεσημέρι και πρέπει να έχει τουλάχιστον 300 θερμίδες. Θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και θα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν στο να έχετε έλεγχο της πείνας.

2. Ιδανικό μεσημεριανό
Το γεύμα του μεσημεριού είναι το σημαντικότερο της ημέρας σύμφωνα με τη Freuman. Το ιδανικό πιάτο αποτελείται από μη αμυλούχα λαχανικά, με κάτι που περιέχει αρκετή πρωτεΐνη (όπως το κοτόπουλο) και από υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα στις ίνες (π.χ φασόλια ή κινόα).


3. Πάρτε μαζί σας ένα σνακ
Ένα σνακ για το απόγευμα είναι απαραίτητο εάν το μεσημεριανό από το βραδινό απέχουν μεταξύ τους παραπάνω από 5 ώρες. Δεν πρέπει να ξεπερνά τις 200 θερμίδες. Τέτοια σνακ μπορεί να είναι: ένα μήλο με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο, ένα σφιχτό αυγό ή ένα γιαούρτι με μέλι.

4. Βραδινό με λίγους υδατάνθρακες
Το γεύμα του βραδιού πρέπει να είναι χαμηλών λιπαρών και με λίγους υδατάνθρακες. Μπορεί να περιέχει ψάρι και βραστά λαχανικά ή να είναι ένα μπέργκερ με γαλοπούλα, συνοδευόμενο πάντα με σαλάτα. Εάν τρώτε έξω η διατροφολόγος προτείνει την παραγγελία δύο ορεκτικών. Για παράδειγμα, σαλάτα και ένα κοκτέιλ γαρίδας ή ψημένο καλαμάρι.

Πηγή: http://www.cnn.gr