Οι υδατάνθρακες αδυνατίζουν

Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες που υπάρχουν κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης και είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, άμυλο, κυτταρίνη, οι οποίες... διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Επιπλέον τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες είναι και τα γαλακτοκομικά.

Σχετικές πληροφορίες δίνιε στο Life2day.gr η Εύα Καφετζή, BScΚλινική Διαιτολόγος – ΔιατροφολόγοςΕπιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πτολεμαΐδας -Αναπληρωτής Υπεύθυνη Βορείου Ελλάδας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.

Οι υδατάνθρακες είναι ουσιαστικά η κινητήρια δύναμη των μυών, μιας και αποτελούν το βασικό καύσιμό τους. Η σύσπαση των μυών γίνεται δυνατή χάρη στη γλυκόζη, που προέρχεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων, η οποία στη συνέχεια με το αίμα μέσα στα κύτταρα και συμβάλλει στη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποθηκεύεται για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια όταν χρειαστεί. Εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του ήπατος και συμμετέχουν στο μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών. Εξάλλου προμηθεύοντας στον οργανισμό την ενέργεια που του είναι απαραίτητη, καταφέρνουμε να κρατάμε σε καλή κατάσταση το μυϊκό μας σύστημα, γεγονός που είναι σημαντικό για την ενίσχυση των καύσεων.

Όταν τελειώσει η διαδικασία της πέψης, το συκώτι αποθηκεύει και σταθεροποιεί τη γλυκόζη του αίματος, για την περίπτωση που θα τη χρειαστεί ο οργανισμός. Η ινσουλίνη είναι ορμόνη που εκκρίνει το πάγκρεας, ελέγχει την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα και μετατρέπει το περίσσευμα σε γλυκογόνο. Όταν η ποσότητα του γλυκογόνου είναι μεγαλύτερη απ’ ότι πρέπει, το περίσσευμα αποθηκεύεται με τη μορφή του λίπους.Το μεγαλύτερο ποσοστό από τις θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά προέρχονται από τους υδατάνθρακες.

Προσοχή: όταν αυξάνουμε την ποσότητα των πρωτεϊνών που προσλαμβάνουμε, πρέπει να αυξήσουμε και την ποσότητα των υδατανθράκων οι οποίοι ευνοούν των απορρόφηση των πρωτεϊνών.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων άνθρακα που περιέχουν και τον τρόπο που συνδέονται μεταξύ τους οι υδατάνθρακες.Οι απλοί περιέχουν μία ή δύο δομικές μονάδες και χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Δισακχαρίτες είναι η σακχαρόζη, μαλτόζη και η λακτόζη.Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερες από δύο δομικές μανάδες και χωρίζονται σε ολισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Πολυσακχαρίτες είναι η κυτταρίνη, η δεξτρίνη, το γλυκογόνο και το άμυλο.

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν μικρή θρεπτική αξία για τον οργανισμό και επομένως η κατανάλωση τους πρέπει να περιορίζεται σε μικρές ποσότητες. Σε σύγκριση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται από το σώμα πιο γρήγορα, επειδή έχουν μια πολύ απλή χημική δομή. Παρότι οι απλοί υδατάνθρακες δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, τα φρούτα είναι απαραίτητα στην καθημερινή σας διατροφή. Οι σύνθετοι λόγω της πολυπλοκότητας τους χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τις πέμψει ο οργανισμός με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο γρήγορα σε σχέση με τους απλούς. Δρουν ως καύσιμο του οργανισμού και συμβάλλουν σημαντικά στην παραγωγή ενέργεια. Τους συναντάμε στα λαχανικά, στα όσπρια και στα ολικής αλέσεως τρόφιμα. Έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία από τους απλούς.

Η κατανάλωση υδατανθράκων μας βοηθάει να έχουμε καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Πολλά υδατανθρακούχα τρόφιμα δρουν ως ισχυρά κατασταλτικά της όρεξης πολύ περισσότερο απ’ ότι οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πέπτονται με πιο αργό ρυθμό, προκαλώντας έτσι ένα αίσθημα πληρότητας και κορεσμού.

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως διατηρούν πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά όπως φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή πέψη και λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά καθώς επίσης και σε αντιοξειδωτικές ουσίες.

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά ανάπτυξης διαβήτη και αρτηριακής πίεσης κι αυτό γιατί οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες επιταχύνουν το μεταβολισμό. Όταν εισχωρούν στο πεπτικό σύστημα, απελευθερώνονται λιπαρά οξέα που βοηθούν στην καύση του λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτά τα λιπαρά οξέα συμβάλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και βοηθούν στο να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πλιγούρι, όσπρια, ψωμί πολύσπορο) προωθεί την παραγωγή της ουσίας σεροτονίνη, η οποία είναι μια ορμόνη απαραίτητη για την ψυχική ισορροπία. Μια μελέτη στο περιοδικό Archives of Internal Medicine έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν προγράμματα χαμηλής κατανάλωσης σε υδατάνθρακες όπως η δίαιτα Atkins βιώνουν περισσότερη κατάθλιψη, άγχος και θυμό.

Επιπρόσθετα, η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, εφόσον η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες αλλά και στις αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνη Ε και σελήνιο, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό σας:

Καστανό ρύζι: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 44 gr υδατάνθρακες. Αποτελεί καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών. Επιπλέον, τα αμινοξέα που περιέχει (βασικές δομικές μονάδες των πρωτεϊνών) είναι πληρέστερα από τα αμινοξέα άλλων δημητριακών. Εάν λοιπόν συνδυαστεί σωστά με άλλες τροφές (π.χ. όσπρια) παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες αντίστοιχες του κρέατος (πράγμα απαραίτητο σε περιόδους νηστείας)

Σταφίδα: ¼ φλιτζάνι σταφίδες περιέχει 45 gr υδατάνθρακες. Ενισχύουν τη μνήμη και το μεταβολισμό γιατί αποδίδουν άμεσα ενέργεια λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα και βιταμίνες του συμπλέγματος β (Β1, Β2, Β6). Μπορείτε να προσθέσετε σταφίδες στις σαλάτες, στο πρωινό σας γεύμα ή και σαν ενδιάμεσο σνακ.

Δημητριακά ολικής αλέσεως: Ξεκινώντας την ημέρα σας με μισό φλιτζάνι που σας παρέχει 4,7gr θα καταφέρετε να νιώθετε χορτάτοι για περισσότεροι ώρα και θα έχετε προσφέρει στον οργανισμό σας πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Πλιγούρι: Ένα φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι σας παρέχει 45gr υδατάνθρακα. Είναι πλούσιο σε κάλιο και φώσφορο, σίδηρο, σελήνιο και μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Το πλιγούρι έχει πλούσια αντιοξειδωτική δράση λόγω της βιταμίνης Ε που περιέχει. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα μετά την κατανάλωσή του να ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πολύ πιο ήπια ιδιότητα που βοηθάει στον κορεσμό και στην απώλεια βάρους.

Γλυκοπατάτα: Ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτας περιέχουν περίπου 37gr υδατάνθρακα. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη C, A και ασβέστιο. Έτσι, η συστηματική της κατανάλωση συμβάλλει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, στη μείωση του διατροφικού λίπους, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην ενίσχυση της υγείας των οστών.

Κολοκύθα: Ένα φλιτζάνι βρασμένη κολοκύθα σας προσφέρει 12 gr υδατάνθρακες. Η κολοκύθα είναι τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε καροτενοειδή, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μαγνήσιο και κάλιο, που εξασφαλίζουν την καλή όραση, την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Παντζάρι: Τα εκατό γραμμάρια παντζαριού έχουν 68 gr υδατάνθρακα. Παρέχουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα. Επίσης, τα παντζάρια είναι ιδανικά για άτομα με αναιμία, μιας και είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου. Τέλος, τα παντζάρια αποτελούν τρόφιμο σύμμαχο για την υγεία της καρδιάς, αφού περιέχουν βιταμίνη, η οποία μειώνει το επίπεδο της ομοκυστεΐνης (αμινοξύ που σε υψηλά επίπεδα βλάπτει το αγγειακό σύστημα).

Μπανάνα: Εκατό γραμμάρια μπανάνας σας προσφέρουν περίπου 23 gr υδατάνθρακα.

Η μπανάνα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, φώσφορο και σελήνιο. Η κατανάλωσή της βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην καλή λειτουργία των νεφρών.

Καλαμπόκι: Ένα μέτριο καλαμπόκι περιέχει περίπου 19 gr υδατάνθρακες. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, λουτείνης και βιταμινών Α, Β και Ε. Η κατανάλωση του αποτρέπει την αναιμία, μειώνει την LDL χοληστερόλη και βοηθάει στην μνήμη λόγω της βιταμίνης Β1.

Όσπρια: Τα εκατό γραμμάρια προσφέρουν κατά μέσο όρο 62gr υδατάνθρακες. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, άμυλο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Επίσης η κατανάλωση οσπρίων βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης.

Αποξηραμένο σύκα: Τα εκατό γραμμάρια αποξηραμένου σύκου (περίπου 5 κομμάτια) σας προσφέρουν 60 gr υδατάνθρακα. Είναι πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες, τρυπτοφάνη, ασβέστιο. Συνεπώς, η κατανάλωσή τους βοηθάει στη θεραπεία των αιμορροΐδων, της αϋπνίας, της δυσκοιλιότητας, της μείωσης της όρεξης και της παραοχής άμεσης ενέργειας στον οργανισμό.

Κάστανο: Ένα φλιτζάνι κάστανα σας προσφέρουν 76 gr υδατάνθρακα. Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μίας ισορροπημένης διατροφής. Επιπλέον, τα κάστανα περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες (6,8γρ) που είναι σημαντικές για την σωστή λειτουργία του εντέρου και είναι πρωταθλητές όσον αφορά την περιεκτικότητα τους σε νερό με το ποσοστό του να φτάνει στο 51,7%!

Λόγω των σύνθετων υδατανθράκων, των φυτικών ινών και του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη η μέτρια κατανάλωση των κάστανων από άτομα με διαταραχές των τιμών γλυκόζης ορού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων της .

Τα κάστανα περιέχουν σε υψηλή αναλογία μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προστατεύουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα μειώνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη, που είναι υπεύθυνη για τον αυξημένο κίνδυνο αθηρωμάτωσης.Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1 και Β2) και φυλικό οξύ, τα κάστανα μπορούν να τονώσουν το νευρικό και μυϊκό μας σύστημα.

Γκρέιπφρουτ: Ένα φλιτζάνι χυμού γκρέιπφρουτ σας παρέχει 72 gr υδατάνθρακα. Το γκρέιπφρούτ έχει αντικαρκινική δράση χάρις στο λυκοπένιο που περιέχει, μειώνει τη χοληστερόλη χάρις στην πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Τα ζυμαρικά Ολικής Αλέσεως προσφέρουν όλα τα πολύτιμα συστατικά του φλοιού των σπόρων του σταριού (φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα άλατα, και πρωτεΐνες).

Επιπλέον, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και σε συνδυασμό με τους σύνθετους υδατάνθρακες συντελούν ώστε να προκαλείται το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, η κατανάλωση ζυμαρικών ολικής αλέσεως δεν προκαλεί απότομες διακυμάνσεις σακχάρου και ινσουλίνης, ρυθμίζοντας καλύτερα το σωματικό βάρος.

Μέλι: περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, η πρόσληψη των οποίων είναι απαραίτητη καθημερινά και θα πρέπει να καλύπτουν το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Επιπρόσθετα, το μέλι αποτελεί τροφή πλούσια σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη), που είναι το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου. Επίσης, το μέλι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που αποτελούν βασικό παράγοντα για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών για την απελευθέρωση ενέργειας.

Γαλακτοκομικά: Μία μερίδα γαλακτοκομικών περιέχει 12 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων. Επιπλέον, τα τελευταία χρόνια τόσο το ασβέστιο όσο και τα άλλα συστατικά των γαλακτοκομικών, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία. Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν τη συσσώρευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του. Κεντρικό ρόλο στο όλο φαινόμενο φαίνεται να παρουσιάζει η 1,25-διυδροξυβιταμίνη D, που ρυθμίζει τα ιόντα ασβεστίου εντός των λιποκυττάρων, διαδικασία σημαντική για την λιπογένεση και την λιπόλυση (διάσπαση λίπους).

Τα αυξημένα επίπεδα 1,25- διυδροξυβιταμίνης D που συναντώνται σε δίαιτες χαμηλές σε ασβέστιο, οδηγούν σε αύξηση της λιπογέννεσης, ενώ οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες αυξάνουν αύξηση τη. Έχει βρεθεί ότι η 1,25-διυδροξυβιταμίνη D προωθεί την είσοδο του ασβεστίου στο εσωτερικό των κυττάρων του λιπώδους ιστού,. Η αύξηση αυτή έχει συνδεθεί με μείωση της λιπόλυσης και αύξηση της αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό.

Συνεπώς, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, η συγκέντρωσή του στο αίμα είναι επίσης υψηλή. Στην περίπτωση αυτή φαίνεται ότι αυξάνεται η λιπόλυση και με αυτό τον τρόπο επιταχύνεται η απώλεια βάρους και λιπώδους ιστού.

5 Τρόποι για να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων

Καταναλώνετε καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών.

Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι.

Συνοδεύστε το κρέας, κοτόπουλο ψάρι με ψωμί πολύσπορο ή καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Ξεκινήστε τη μέρα σας με 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως

Πηγή: life2day.gr