Γράφτηκε απο Δάφνη Νταλάπα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Το λίπος είναι ένα από τα απαραίτητα συστατικά της διατροφής μας. Έχει αρκετή συμπυκνωμένη ενέργεια, αφού το ένα γραμμάριο αποδίδει 9 θερμίδες, και αντίστοιχα, γεμάτη και αναγνωρίσιμη γεύση.
Για αυτό ακριβώς, σήμερα (και μέσα από, οφείλουμε να παραδεχτούμε, τη σκληρή δουλειά των διάφορων ειδημόνων του μάρκετινγκ τροφίμων) επικρατεί παγκοσμίως μία αντίληψη ότι το λίπος ‘’παχαίνει’’. Θεωρείται βλαβερό για την υγεία μας και κατηγορείται ως ένα από τα βασικά αίτια της παχυσαρκίας, της αυξημένης χοληστερίνης στο αίμα, και πρόδρομος των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Η πραγματικότητα; Αυτή η αντίληψη για το λίπος, αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους μύθους στην ιστορία της διατροφής!
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Η δαιμονοποίηση του λίπους ως η βασική αιτία της παχυσαρκίας, πατάει, καταρχήν, σε μία πολύ απλοϊκή θεώρηση: το λίπος που τρώμε, γίνεται λίπος πάνω στο σώμα μας. Όμως, το ανθρώπινο σώμα, και το εξαιρετικά περίπλοκο σύστημα που ονομάζουμε ‘’μεταβολισμό’’, δεν συμπεριφέρονται σε καμία περίπτωση τόσο απλά. Στην ουσία, το σώμα μας, αποθηκεύει ως λίπος αυτό που θεωρεί ότι δεν θα είναι άμεσα χρησιμοποιήσιμο, ή, απλά, δεν ξέρει τι άλλο να το κάνει (όπως για παράδειγμα συμβαίνει με το αλκοόλ, το οποίο στερείται από οποιαδήποτε θρεπτική ουσία και άρα το σώμα δε μπορεί να το διαχειριστεί διαφορετικά, παρά να το στείλει στις ‘’αποθήκες’’ του). Το να λέμε ότι το λίπος, λοιπόν, έτσι γενικευμένα και αόριστα, και υπό μία ταμπέλα που περιλαμβάνει όλα τα είδη λιπών, αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα μας, είναι τουλάχιστον απλοϊκό!
Που χρησιμοποιείται το λίπος από το σώμα μας;
Το λίπος που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα βρίσκει πολλές και διαφορετικές άμεσες χρήσεις από το σώμα. Πρώτα, είναι μία πολύ σημαντική πηγή ενέργειας για πολλές από τις ζωτικές μας λειτουργίες. Χρησιμεύει, φυσικά, ως αποθήκη ενέργειας, καθώς οι θερμίδες που δεν καταναλώνουμε αποθηκεύονται στα λιποκυττάρα για μελλοντική χρήση. Μας παρέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα (κάποια Ω3 και Ω6 λιπαρά), που απαιτούνται για σημαντικές κυτταρικές λειτουργίες και το σώμα δε μπορεί να κατασκευάσει από μόνο του, ενώ περιέχονται και σε μεγάλες ποσότητες στον εγκέφαλό μας, βοηθώντας στην εύρυθμη λειτουργία του. Επίσης, όλα τα κύτταρα στο σώμα μας, χρειάζονται τα λιπαρά ως απαραίτητα μέρη της κυτταρικής μεμβράνης, που ελέγχουν τι εισέρχεται και εξέρχεται από αυτά. Μέσω του λίπους, ακόμα, γίνεται η μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και Κ, όπου είναι απαραίτητες. Τέλος, μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες του λίπους, είναι η χρήση του ως ‘’πρώτη ύλη’’ για την παραγωγή στεροειδών ορμονών, που ρυθμίζουν πλήθος σωματικών λειτουργιών, όπως οι προσταγλαδίνες, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη.
Έτσι, βλέπουμε ότι τα περισσότερα από τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε μέσα από τις τροφές, χρησιμοποιούνται σχετικά άμεσα από το σώμα. Και, φυσικά, δεν είναι σε καμία περίπτωση περιττά, βλαβερά ή ‘’παχυντικά’’.
Άρα;
Αυτό που είναι σημαντικό να καταλάβουμε και να διαχωρίσουμε, είναι τα διαφορετικά είδη λιπαρών- και, κυρίως, να κατανοήσουμε τι διαφορά αυτών που ονομάζουμε ως ‘’trans’’ λιπαρά και όλων των υπόλοιπων.
Η μεσογειακή διατροφή, η οποία υποστηρίζεται ως πρότυπη διατροφή από πλήθος ειδικών υγείας ανά τον κόσμο, βρίθει λιπαρών! Τα λιπαρά οξέα στα οποία βασίζεται η μεσογειακή διατροφή (όπως το ελαιόλαδο) ανήκουν σε ένα είδος που ονομάζεται μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτά, όπως αποδείχθηκε και στην περίφημη Έρευνα των Εφτά Χωρών στη δεκαετία του ’60, όχι μόνο δεν…’’παχαίνουν’’, αλλά έχουν και σημαντικά οφέλη στην υγεία.
Εξίσου σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητά λιπαρά τα οποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο- το οποίο σημαίνει ότι πρέπει να τα λάβουμε μέσω της τροφής. Οι δύο τύποι πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα – διάσημα!- Ω3 και Ω6. Και σε αυτήν την περίπτωση, η κατανάλωση λιπαρών όχι μόνο δεν βλάπτει αλλά έχει πολύ σημαντικά οφέλη για το σώμα μας: όπως έχει αποδειχθεί σε πλήθος ερευνών ανά τα χρόνια, μπορούν να μειώσουν την πίεση του αίματος, να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL (η ‘’καλή’’ χοληστερίνη) να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ενώ συνεχώς έρχονται να προστεθούν καινούριες έρευνες στη βιβλιογραφία που σχετίζουν τα Ω3 και Ω6 με οφέλη για την υγεία μας.
Και αν δεν φτάνουν όλα αυτά, για να αναιρέσουν την κακή φήμη του λίπους, ας δούμε ως παραδείγματα και μερικά τρόφιμα πλούσια σε λίπος, τα οποία με σιγουριά προάγουν την υγεία του οργανισμού, και αποτελούν κύριες πηγές ενέργειας στη Μεσογειακή Διατροφή.
1) Ελαιόλαδο. Ο βασιλιάς των ελαίων. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά, θεωρείται και φάρμακο για την καρδιά.
2) Ψάρια. Το λίπος των ψαριών είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού, στις εγκεφαλικές λειτουργίες και στην υγεία της καρδιάς. Ψάρια πλούσια σε ω-3 είναι η σαρδέλα, ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος.
3) Ξηροί καρποί. Είναι το ιδανικό σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείς να τους έχεις μαζί σου οπουδήποτε, αφού δεν χρειάζονται ιδιαίτερη συντήρηση, δεν έχουν πολύ βάρος και όγκο. Άψητοι, ανάλατοι διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας και είναι από τις πιο πλήρεις τροφές. Περιέχουν καλής ποιότητας λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ένζυμα.
4) Ελαιούχοι σπόροι όπως οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι , ο λιναρόσπορος και το σουσάμι: είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά και μέταλλα.
5) Αβοκάντο. Πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και ω-3, βιταμίνη Β6, φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά.
6) Καρύδα. Περιέχει ωφέλιμα λιπαρά οξέα (οξέα μέσης αλύσου-MTC), που παρέχουν άμεσα ενέργεια. Συνεισφέρει, έτσι, σε ένα υγιές βάρος, αλλά και στην υγεία του θυροειδούς αδένα.
Ένα ακόμα είδος λιπαρών, είναι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα- που επίσης έχουν κατηγορηθεί από κατά καιρούς ειδήμονες και μη, ειδικότερα για την πρόκληση καρδιαγγειακών, την αυξημένη χοληστερίνη και μεγάλα ποσοστά θνησιμότητας. Και εδώ, η έρευνα έχει πλέον αποδείξει ότι η πεποίθηση αυτή δεν είναι έχει στέρεα θεμέλια (παράδειγμα, η έρευνα που δημοσίευσε το 2015 το British Medical Journal). Τα κορεσμένα λιπαρά, που περιέχονται σε τροφές όπως τα περισσότερα είδη κόκκινου κρέατος, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (πχ τυριά και κρέμα γάλακτος), το βούτυρο, και το έλαιο καρύδας, με τα σύγχρονα δεδομένα της επιστήμης, δεν αποτελούν κίνδυνο για το σώμα μας, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης κατά τ’άλλα διατροφής.
Και τι συμβαίνει με τα Light προϊόντα;
Πολύ σημαντικό κομμάτι της όλης αντίληψης για το λίπος, είναι η κοινή αίσθηση ότι τα light προϊόντα είναι πιο ‘’υγιεινά’’ από τα πλήρη. Κι όμως, όπως γίνεται αντιληπτό από τα παραπάνω, σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί πρόβλημα το λίπος στο γιαούρτι ή σε άλλες φυσικές τροφές (όχι δηλαδή τροφές που παρήχθησαν σε ένα εργοστάσιο). Το σώμα μας χρειάζεται το λίπος από αυτές τις τροφές και γνωρίζει πώς να το χρησιμοποιήσει. Αντίθετα, όταν το λίπος αφαιρείται από τέτοια προϊόντα προστίθεται συχνά ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα γεύσης και τεχνητές ουσίες, που, τελικά, είναι επιβαρυντικά και επιβλαβή για το σώμα μας.
Πού είναι, λοιπόν, το πρόβλημα με τα λιπαρά;
Σε αυτά που ονομάζουμε trans λιπαρά. Εδώ, έχουμε ένα παράγωγο της τεχνολογίας τροφίμων – πρόκειται δηλαδή για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που υφίστανται επεξεργασία (υδρογόνωση ή μερική υδρογόνωση) η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη μετατροπή υγρών λιπαρών σε στερεά. Τρανταχτό παράδειγμα, οι μαργαρίνες. Καθώς κατά τον 20ο αιώνα, η βιομηχανία τροφίμων άρχισε να χρησιμοποιεί κατά κόρον τα trans λιπαρά, για σκοπούς προφανώς marketing, συντήρησης και κόστους, άρχισαν να έρχονται στην επιφάνεια και τα πολλά προβλήματα υγείας που οφείλονται στην υπερκατανάλωση τους. Στην ουσία, αυτά τα λιπαρά είναι ‘’άγνωστα’’ για το σώμα- είναι ένα τεχνητό προϊόν το οποίο το σώμα μας δυσκολεύεται να μεταβολίσει, και αντί να συνεισφέρει στη θρέψη του, αντίθετα, βλάπτει. Στην περίπτωση των trans λιπαρών έχει αποδειχθεί όχι μόνο ότι πράγματι συνεισφέρουν στην παχυσαρκία, αλλά και αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης στο αίμα, προκαλούν φλεγμονές και συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, και άλλες χρόνιες παθήσεις. Τέτοια λιπαρά περιέχονται σε πλήθος συσκευασμένων προϊόντων της βιομηχανίας, από μπισκότα μέχρι πατατάκια και μαργαρίνες.
Την επόμενη φορά που θα πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε βούτυρο και μαργαρίνη (που διαφημίζεται ως η καλή για την καρδιά, λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχει το βούτυρο) μάλλον δεν χρειάζεται δεύτερη σκέψη: το φυσικό λίπος που περιέχει το βούτυρο είναι σίγουρα καλύτερο για το σώμα μας από τα τεχνητά trans λιπαρά που περιέχονται στις διάφορες μαργαρίνες.
Καταλήγοντας
Όπως φαίνεται, το ‘’λίπος’’ έτσι γενικευμένα και αόριστα, όχι μόνο δεν μας παχαίνει, αλλά είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το σώμα μας, με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Έχει- και οφείλει να έχει- περίοπτη θέση στην καθημερινή μας διατροφή.
Μόνη εξαίρεση, ένα συγκεκριμένων είδος τεχνητών λιπαρών, τα trans λιπαρά, τα οποία είναι πράγματι είναι καλό να αποφεύγουμε και να μειώσουμε την κατανάλωση τους στο ελάχιστο. Και αυτό δεν είναι σίγουρα και πολύ δύσκολο, αν αναλογιστεί κανείς τον πλούτο των τροφών που μπορούμε να καταναλώσουμε και είναι γεμάτα στα τόσο ωφέλιμα -και το ίδιο γευστικά- φυσικά λιπαρά.
Πηγή: www.diatrofi.gr
